Allenamento ad alta intensità per dimagrire

---

Quando ho cominciato a dimagrire l'imperativo per me era il Terzo punto della Legge delle Tre Emme: "Mov'el cùl". Come, non importava. Che fosse una camminata, uno sculettamento modello videocassetta con esercizi fitness anni '80 alla Barbara Bouchet, una nuotata al mare o una partita di tresette estremo, bastava che mi muovessi.

Poco dopo, scoprii che alcuni tipi di allenamento erano più efficaci per farmi perdere chili, altri meno.

Decisi di eliminare il tresette estremo.

Da una prima lettura superficiale di articoli sull'allenamento per dimagrire mi ero fatto una idea precisa: dovevo correre per più di 40 minuti a ritmo blando, possibilmente tutti i giorni. I tecnici lo chiamano "allenamento aerobico", perchè in condizioni precise (uno dei parametri è la frequenza cardiaca, che non dovrebbe superare l'80% del massimale) il corpo utilizza ossigeno per produrre energia.

Fino ai 40', pare si brucino solo gli zuccheri: dopo i 40' improvvisamente dimagrisci, ti vengono tartaruga, pettorali e quei muscoli sopra le anche che non ho mai capito come si chiamino.

Ora, basterebbe un po' di buonsenso per capire che questa affermazione, presa così com'è, è una sciocchezza: ma quando hai un koala di 50 Kg attaccato al tronco poco t'importa, ci credi e lo fai.

Chiaramente per me era un problema: 40 minuti di corsa erano per me improbabili quanto una cena con Keira Knightley, dato che al quarto minuto gli avvoltoi e i corvi cominciavano già ad affollarsi in cielo sopra la mia testa.

Non solo: quando sei più di un quintale e corri tre quarti d'ora le tue articolazioni si riuniscono per deliberare che, fondamentalmente, sei uno stronzo. E te lo cantano tutte in coro la mattina dopo quando ti svegli.

Sicché finché non ho capito che per me era meglio darci giù come un matto con altri tipi di allenamento, ho corso e ri-corso, rischiando di fregarmi ginocchia, anche e caviglie e magari farmi saltare per aria il miocardio. Eeeeh già. Sapevatelo. Ma come quell'altro, per fortuna "io sono ancora qua". Tenetelo presente se siete 130 Kg e volete svuotare lo zainetto.

Comunque, giusto per correttezza, precisiamo: correre fa dimagrire. Non ci piove. Però, però, però.

Innanzitutto ci sono centomila parametri che devono essere tenuti in considerazione: peso della persona, indice di massa corporea, tipo di terreno, eventuali salite o discese, vento, abbigliamento, bla bla. Una persona di 100 Kg che non ha mai corso, quando è arrivata in fondo alla via ha fatto praticamente un lavoro anaerobico, dove ogni falcata è quasi un massimale. Tipo quando corri con lo zaino di scuola per prendere il tram, per intenderci. Un maratoneta in fondo alla via roba che ancora deve finire di espirare la prima volta.

Due. L'allenamento in sé e per sé non fa perdere (tanto) grasso. Se anche bruci 4-500 Kcal e qualche grammo di grasso non vai a intaccare il tessuto adiposo in maniera (esteticamente) significativa. Quello che fa veramente la differenza è il DOWN introdotto con l'esercizio. 

Chiunque si sia pesato dopo un allenamento sa bene che la bilancia può segnare anche 2 Kg in meno: ma si tratta principalmente di liquidi che vanno reintrodotti nell'organismo (anche perché sennò a lungo andare c'è lo spiacevole effetto collaterale che MUORI). Una volta reintrodotti, ovviamente, la "pesa del giorno dopo" indica solo qualche etto di meno.

L'allenamento infatti serve (anche) a indurre una richiesta di energie pazzesca per i giorni a venire: se ci abbini una dieta intelligente vedrai scomparire i rotoli come burro sciolto al sole.  Quando un allenamento viene effettuato in maniera intensa, magari la sera stessa dopo aver mangiato non hai perso un grammo; tre giorni dopo, sei un Kg di meno, perché il tuo corpo ha dovuto spendere un sacco di energie per recuperare la "botta" dell'allenamento precedente.

E' evidente, quindi, che più è intenso l'allenamento più hai possibilità di dimagrire (a parità di alimentazione, che deve essere per forza ragionata).

Per ottenere tale intensità esistono infinite soluzioni. La mia preferita è fare pesi prima di correre: i pesi sfruttano le famose riserve di zuccheri e ti sfiniscono, la corsa intacca obiettivamente i famosi rotoli e ti aiuta a recuperare.

Quando non ho voglia di fare i pesi, faccio allunghi, scatti o ripetute, a volte in salita, magari seguiti da un po' di attività aerobica in piano.

Vette incredibili di intensità si possono raggiungere con il circuit training: consiglio di visitare queste pagine per farsi un'idea di questo efficacissimo metodo di allenamento.

L'allenamento a round tipico degli sport da combattimento è un'altra soluzione che adoro: una serie di potenza (pesi, flessioni, trazioni, quello che è, basta che sia lavoro anaerobico esplosivo) all'inizio del round da tre minuti, seguita da scaricamento al sacco, alla palla tesa o a vuoto fino alla fine del round, poi un minuto di recupero. Quando arrivi a venti round cominci a vedere polli grigliati svolazzare per la stanza; appena ti scende l'acido lattico (tipico: dopo la doccia) se non hai del cibo nelle vicinanze potresti anche sgranocchiare le gambe del tavolo. E' il segnale che ti sei allenato come si deve.

Poi si possono inserire lavori in acqua, caveman training, arrampicate, lavoro nei campi (non scherzo)... insomma, le soluzioni sono veramente tantissime. Basta trovare quella che ti stimola e ti invoglia a sudare e faticare.

Tutte queste tipologie di allenamento aiutano, oltre che a dimagrire, anche lo sviluppo della muscolatura (e anche, ovvio, il movimento, la coordinazione, la resistenza e tanto altro) che, guarda caso, è parte fondamentale in causa nel dimagrimento. E' un po' un anello.

Già, perchè a differenza del grasso, il muscolo (massa magra) è incredibilmente avido di energia. A parità di peso una persona con una notevole massa muscolare ha bisogno di assumere una quantità notevole in più di calorie. Questo spiega come sia possibile che io e la Fatina dei Dentini ai tempi d'oro mangiassimo mediamente due Y a testa (lo Yuri è l'unità di misura dello sbaghinamento barbarico. 1Y = 1,2 Kg / ora), io bue di 130 kg e lui addome a tartaruga ('stardo, già che ci siamo. Ma ci sto arrivando anche io...).

I lati positivi dell'avere una muscolatura robusta sono tanti: innanzitutto la struttura fisica si rafforza, con conseguenti vantaggi sia sulle prestazioni atletiche, sia prevenendo (alcuni tipi di) infortuni, sia anche estetici (ma qui siamo sul soggettivo e per carità, non ci metto bocca).

In più l'allenamento ad alta intensità porta via indicativamente meno tempo (che per chi non pratica sport da agonista o professionista e ha già messo in conto svariate ore di allenamento quotidiano, è una ottima notizia).

Se vogliamo, inoltre, l'allenamento ad alta intensità lascia piacevolmente spossati se fatto con criterio: per una persona decisa a dimagrire l'effetto è quello di "aver fatto i compiti". Senti di aver lavorato bene. Per carità, anche dopo un fondo lento, eh... ma la sensazione post allenamento di pesi + sacco seguito da una corsetta di venti minuti defaticante è completamente diverso.

Non solo: pare che l'allenamento ad alta intensità favorisca l'eliminazione del tanto pericoloso (e antiestetico) grasso addominale.

Da tenere presente: in questo tipo di lavoro è altissima la produzione di adrenalina. L'adrenalina è prodotta dalle ghiandole surrenali ed è un ormone incredibilmente utile a sciogliere il grasso, poiché innesca l'utilizzo dei grassi a fini energetici. Ora, non è che dovete stare tutti i giorni incazzati come un'ape nella speranza che vi venga la tartaruga, eh. Però sappiate che gli esercizi di potenza (meglio se misti a velocità) innescano le ghiandole surrenali, principali responsabili della produzione di adrenalina, come nient'altro (a parte la paura e tutte quelle attività per le quali è fondamentale avere il corpo pronto a fuggire o combattere).

Da tutto quanto sopra esposto ne consegue che il metodo migliore per dimagrire sia trovarsi in coda all'Aquafan in cima a uno scivolo (riscaldamento) dietro Mike Zambidis, dargli un coppino mostruoso (potenza), vederlo girarsi per rifilarti uno dei suoi diretti da espatrio (attivazione delle surrenali e produzione di adrenalina), fuggire via di corsa giù per gli scalini (attività anaerobica), una volta giù confondersi tra la folla aumentando la distanza di sicurezza (attività aerobica, defaticamento).

Suggerisco un po' di stretching finale.

... Io però preferisco continuare ad allenarmi coi pesi poi andare a correre, se non vi dispiace.

Vuoi discutere di questo articolo sul Forum? Clicca qui!