APM - Attività Propedeutica Motoria (Ossia di Fatine e Dentini vari)

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Breve intervento in un periodo caldo e denso come il grasso che cola nel barbecue dalle costarelle alle fettine di pane grigliato sottostanti. Ehm.

Mi fermo da 'ste parti un attimo per diffondere una info che per me ha una valenza... storica.
E qui ci scappa la lacrimuccia.

Diversi centimetri di girovita fa, ossia palate di kg addietro, la famigerata Fatina dei Dentini mi ficcò a forza propose gentilmente di partecipare ad un corso che avrebbe tenuto in quel del Center Stage, famosa palestra e centro artistico polivalente di Pesaro.

Lì presi coscienza del fatto che possono farti male anche muscoli che non pensavi di avere.

Il lavoro proposto andava dallo stretching, alla mobilità, all'equilibrio, alla coordinazione, passando per esercizi più o meno intensi, circuiti, ma anche semplici "giochi", che per chi deve ancora capire come dialogare con il proprio corpo sono un toccasana poiché ti divertono e ti rimettono in forma.

Quando la stagione l'ha permesso, poi, ci siamo spostati al parco: per me che non avevo mai fatto attività fisica all'aperto è stato quasi un colpo di fulmine (infatti ora mi inzacchero nei sentieri di montagna felice come un maialino di cinta senese).

Poi la Fatina ha deciso che era giunto il momento di sacrificarmi all'altare della sofferenza pura: ero l'Eletto. Cominciammo così la serie di allenamentINI nel suo garage attrezzato, con Sommo Suo Sadico Divertimento (SSSD, potrebbe essere una nuova faccina) e somma mia disperaTione.

Ed eccomi qua, una quarantina di kg di meno, a spiegarvi che se avete voglia di provare le stesse pene muscolari ed articolari gioie e gratificazioni che ho provato io all'inizio del mio percorso, potete andare a farvi massacrare provando  gratuitamente la prima lezione del corso:

APM (Attività Propedeutica Motoria)

Primo incontro gratuito 

Sabato 15/10/2011

presso

Center Stage

Via Luigi Guidi 2, 61121 Pesaro (PU)

(43,90647501 12,9102686)

Dalle ore 11.30 alle 12.30

Verrà illustrato il corso e verranno raccolte 

le disponibilità di orari e giorni 

in modo da organizzare le lezioni

Portate la tuta e molti amici!

Info:

Mail - enrico.frato@gmail.com

Cell. - +39 334 22 66 672

... io avrei messo "se siete maggiorenni, single e carine, potete anche non portare la tuta", ma non è nel suo stile, è troppo serio. 

Pronti, quindi? 

:)

Tirare

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Maliziosi. Non mi riferisco ovviamente al bianco alcaloide distribuito sul mercato in comode bustine.

Anche perché dicono sia piena di effetti collaterali: preferisco ancora altri metodi per tirarmi su quando sono un po' in "down":

... oppure c'è sempre la fida caffettiera con boccia di miele al seguito.

"Tirare", quindi.

S'intende: trattasi di situazioni fuori dal normale, sia chiaro.

Ad esempio, quando la Fatina dei Dentini mi impone propone, con un lungo ed articolato discorso volto a convincermi a mezzo retorica, cesellando ogni vocabolo ed espressione, curando lo svolgersi della prosa, di allenarmi con lui.

"Domani. Sei. Allenamento."

Ecco, lì io già so che il dopodomani sarà un giorno di profonda riflessione sui misteri del creato, lo sguardo fisso nel vuoto finché i due carboidrati rimasti non si incontrano e generano l'energia necessaria per far dire alla mia bocca

"Ahia. Muoio."

Ma il bello, come molti sanno, sta proprio lì.

Chiamatelo masochismo, chiamatela pazzia, chiamatela come volete ma sappiate che questa "malattia" contagia chiunque voglia ottenere dei risultati tangibili con l'attività fisica, sport o arte marziale che sia. Tutti gli altri, con il massimo rispetto, stanno solo giocando o perdendo tempo.

Mi spiego, prima di essere linciato.

Non c'è niente di male nel bucar su due pantaloncini, una canottiera, prendere il lettore mp3 e andare a farsi due passi veloci per 15 minuti al campo sportivo, ogni sera. Non c'è niente di male nel fare la sbiciclettata quotidiana fino al mare e ritorno. Sono attività fisiche come altre, certamente migliori del sollevamento cibo e dello stretching dei visceri, sia chiaro. Tra il passare le tue serate al Burger King e fare due passi vestito con la tutina di Freddy Mercury, buona la seconda.

L'errore alcune volte sta nel fatto che si tratta di attività estremamente blande per il fisico della persona che le svolge.

Ho visto ragazzine correre al parco con le ballerine e la pochette, sculettando allegramente per la gioia di noi portatori di testosterone e l'ilarità di chi sa cosa voglia dire "allenarsi".

Ma, sottolineo, ho visto anche una signora sulla cinquantina veramente enorme semplicemente camminare sull'anello esterno del campo sportivo e non fermarsi mai mentre io mi allenavo: sono arrivato, e lei camminava. Dopo un'ora e mezza di allenamento, finisco e vado via: lei era ancora lì che camminava. A piè veloce, sbuffando come una locomotiva a vapore e sudata come un cavallo. Dopo due mesi era ancora lì, tutte le sere, con vari cm in meno di grasso e quell'aura che circonda chi riesce a vincere sé stesso e prendere in pugno la propria vita. Lei camminava, con i fondisti che quando le passavano di fianco come una mandria di cavalli le facevano vento: si spostava da una parte (continuando a camminare) e quando erano passati si rimetteva nel sentiero... e continuava a camminare.

E te a una così non gli dici un cazzo, perché ha vinto lei, punto e basta. Questi sono eroi. 

L'importante non è tanto la prestazione atletica in valore assoluto: è quanto "tiri" rispetto alle tue reali possibilità. Io all'inizio del mio dimagrimento, con un fisico allo sfascio, scioglievo chili di grasso solo a fare cento metri di passeggiata in salita. Per un arrampicatore questo equivale al primo sbadiglio la mattina appena alzato.

Il punto è questo: se non si "tira" non si ottiene niente. E' inutile dire "sulla carta" di star facendo la guerra ai chili quando non ci si impegna a fondo nell'allenamento. Fare le ripetizioni scritte su una tabella dall'istruttore, oppure fare la corsettina leggera giusto per sgranchirsi è lecitissimo, ma non ci si aspettino risultati confortanti e degni di nota (figuriamoci dei risultati sportivi).

Se non sudi e se non hai il cuore che ti stantuffa come una bicilindrica del '52, puoi scordarti di star lavorando bene. Per chi avesse voglia di capire come la frequenza cardiaca sia correlata alla qualità dell'allenamento, ecco un link interessante.

Innanzitutto chiariamo: fare un allenamento "tirato" significa partire già psicologicamente preparato qualche ora prima: non puoi arrivare lì e cominciare stufo e demotivato, non serve a nulla.

Se il problema è fisiologico, si può risolvere "facilmente": se possibile dormire quello che serve (non di più), non mangiare troppo immediatamente prima dell'allenamento, magari aiutarsi con un caffè o con un cucchiaino di miele (che però fornisce energia lungo l'allenamento, più che all'inizio). Per dare la "briscola" (perdonatemi il pesarese) può essere utile uno zabaione, o quello che preferite nella miriade sconfinata degli zuccheri semplici, sempre con criterio (se vi allenate tre ore per smaltire un laterizio di tiramisù direi che dovete farvi curare da uno bravo).

A dire il vero, il meglio che possiate fare per "darvi la sveglia" è un buon riscaldamento di una ventina di minuti, che riattiva la circolazione (magari ferma da sei ore di sedia piallaculo) e rimette in circolo le risorse di glicogeno, magari inserendoci qualche gioco (no, non rubamazzo), qualche lavoro esplosivo (no, non centrano i kamikaze), qualche serie di piegamenti (no, non in motorino).

Una volta svegli, però, è nel cuore dell'allenamento che bisogna dare il massimo.

Se si vuol raggiungere qualche risultato e non si vuole solo perdere tempo, con il rischio di sprecare anche denaro inutilmente, bisogna TIRARE. Punto.

"Come gli assassini", si dice dalle mie parti: scegliete voi la vostra terminologia locale preferita.

Il limite al quale tendi (quel secondo in più sulla verticale, quel secondo in meno sugli  80m, quella ripetizione in più alle parallele, quel diretto-gancio-montante con i manubri da 1 kg in più, quel centimetro sulla spaccata o quei dieci metri in più sull'arrampicata) è il segno al quale tendere come le api al miele: di lì non si scende, semmai si sorpassa e si segna un'altra tacca. PUNTO.

Finire l'ultima ripetizione di ogni serie in isometria, tenendola il più possibile, fare un altro round al sacco anche se non stai più in piedi, macinare un altro km di marcia anche se ti sembra che ti si stacchino i glutei: questo vuol dire tirare.

E il giorno dopo il tuo corpo ti deve ricordare che ti sei allenato al massacro e che sei un criminale. In realtà, anche se i tuoi muscoli ti stanno mandando a quel paese, se li guardi bene vedi che ti sorridono compiaciuti.

Chiaramente per fare questo è necessaria una concentrazione totale mista a una certa leggerezza d'animo. Anzi, direi "elasticità", o "vibrazione giusta". Non puoi cavar energie al cervello per farti mille seghe mentali sull'esercizio che stai svolgendo, ma non puoi nemmeno deconcentrarti mentre fai sparring, che è un attimo che con un montante ti volano via anche i pensieri.

Ci vuole lo "stato d'animo" (in quanto musicista, io dico il "mood") necessario a "bruciare in maniera controllata", anche perché troppa attenzione rischia di far diventare pesante l'allenamento e di fartelo venire a noia. Troppa leggerezza, tuttavia, non ti fa spingere quello che serve a farti migliorare: è importante quindi restare in vigile attenzione, moderatamente esaltato senza sconfinare nel "fulminato da psichiatria". Difficile, eh.

Allenarsi in coppia o in gruppo a volte aiuta, a volte no: certamente in due, seri e motivati, ci si dà lo stimolo per "un altro round", ma a volte si rischia di perdersi in inutili chiacchiere e prendere il tutto come una uscita tra amici (e quindi mandare a quel paese l'allenamento). Una battuta sì, una risata ok, una valanga di cazzate mentre si fanno le trazioni alla barra, anche no.

In questo contesto, aggiungo, l'allenamento intergenere è solitamente deleterio per noi uomini, che tendiamo facilmente a distrarci. Ehm.

A volte poi il cervello si spegne e non riesci più a ragionare bene: diretto - gancio - montante diventa garetto - dintante - moncio, le ripetizioni diventano "... 'ntuno, 'ntidue, 'nti... ...fff... 'ntinove, 'nti, ...fff... 'ntitrè, ...fff... 'nt... ... ... cento". Una bevuta di sali o un aiuto alimentare in zuccheri può aiutare a farti passare da lobotomizzato a persona normale (o almeno cavernicolo), sempre tenendo conto dell'apporto calorico e di tutti i valori nutritivi.

In ogni caso, al di là del risultato che raccogli nei mesi a venire, c'è una cosa che raccogli il giorno dopo, o la sera stessa: la stanchezza. Quella spossatezza che ti fa girare per la casa come un aspirapolvere alla ricerca di cibo la sera dopo l'allenamento, sapendo che anche se ti fai una bistecca di brontosauro il giorno dopo sarai un kg in meno. 

Son soddisfazioni, eh.

Chiamatelo masochismo, chiamatela pazzia, chiamatela come volete...

... ma sappiate che questa è Sparta. Per aspera ad astra.

Allenamento ad alta intensità per dimagrire

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Quando ho cominciato a dimagrire l'imperativo per me era il Terzo punto della Legge delle Tre Emme: "Mov'el cùl". Come, non importava. Che fosse una camminata, uno sculettamento modello videocassetta con esercizi fitness anni '80 alla Barbara Bouchet, una nuotata al mare o una partita di tresette estremo, bastava che mi muovessi.

Poco dopo, scoprii che alcuni tipi di allenamento erano più efficaci per farmi perdere chili, altri meno.

Decisi di eliminare il tresette estremo.

Da una prima lettura superficiale di articoli sull'allenamento per dimagrire mi ero fatto una idea precisa: dovevo correre per più di 40 minuti a ritmo blando, possibilmente tutti i giorni. I tecnici lo chiamano "allenamento aerobico", perchè in condizioni precise (uno dei parametri è la frequenza cardiaca, che non dovrebbe superare l'80% del massimale) il corpo utilizza ossigeno per produrre energia.

Fino ai 40', pare si brucino solo gli zuccheri: dopo i 40' improvvisamente dimagrisci, ti vengono tartaruga, pettorali e quei muscoli sopra le anche che non ho mai capito come si chiamino.

Ora, basterebbe un po' di buonsenso per capire che questa affermazione, presa così com'è, è una sciocchezza: ma quando hai un koala di 50 Kg attaccato al tronco poco t'importa, ci credi e lo fai.

Chiaramente per me era un problema: 40 minuti di corsa erano per me improbabili quanto una cena con Keira Knightley, dato che al quarto minuto gli avvoltoi e i corvi cominciavano già ad affollarsi in cielo sopra la mia testa.

Non solo: quando sei più di un quintale e corri tre quarti d'ora le tue articolazioni si riuniscono per deliberare che, fondamentalmente, sei uno stronzo. E te lo cantano tutte in coro la mattina dopo quando ti svegli.

Sicché finché non ho capito che per me era meglio darci giù come un matto con altri tipi di allenamento, ho corso e ri-corso, rischiando di fregarmi ginocchia, anche e caviglie e magari farmi saltare per aria il miocardio. Eeeeh già. Sapevatelo. Ma come quell'altro, per fortuna "io sono ancora qua". Tenetelo presente se siete 130 Kg e volete svuotare lo zainetto.

Comunque, giusto per correttezza, precisiamo: correre fa dimagrire. Non ci piove. Però, però, però.

Innanzitutto ci sono centomila parametri che devono essere tenuti in considerazione: peso della persona, indice di massa corporea, tipo di terreno, eventuali salite o discese, vento, abbigliamento, bla bla. Una persona di 100 Kg che non ha mai corso, quando è arrivata in fondo alla via ha fatto praticamente un lavoro anaerobico, dove ogni falcata è quasi un massimale. Tipo quando corri con lo zaino di scuola per prendere il tram, per intenderci. Un maratoneta in fondo alla via roba che ancora deve finire di espirare la prima volta.

Due. L'allenamento in sé e per sé non fa perdere (tanto) grasso. Se anche bruci 4-500 Kcal e qualche grammo di grasso non vai a intaccare il tessuto adiposo in maniera (esteticamente) significativa. Quello che fa veramente la differenza è il DOWN introdotto con l'esercizio. 

Chiunque si sia pesato dopo un allenamento sa bene che la bilancia può segnare anche 2 Kg in meno: ma si tratta principalmente di liquidi che vanno reintrodotti nell'organismo (anche perché sennò a lungo andare c'è lo spiacevole effetto collaterale che MUORI). Una volta reintrodotti, ovviamente, la "pesa del giorno dopo" indica solo qualche etto di meno.

L'allenamento infatti serve (anche) a indurre una richiesta di energie pazzesca per i giorni a venire: se ci abbini una dieta intelligente vedrai scomparire i rotoli come burro sciolto al sole.  Quando un allenamento viene effettuato in maniera intensa, magari la sera stessa dopo aver mangiato non hai perso un grammo; tre giorni dopo, sei un Kg di meno, perché il tuo corpo ha dovuto spendere un sacco di energie per recuperare la "botta" dell'allenamento precedente.

E' evidente, quindi, che più è intenso l'allenamento più hai possibilità di dimagrire (a parità di alimentazione, che deve essere per forza ragionata).

Per ottenere tale intensità esistono infinite soluzioni. La mia preferita è fare pesi prima di correre: i pesi sfruttano le famose riserve di zuccheri e ti sfiniscono, la corsa intacca obiettivamente i famosi rotoli e ti aiuta a recuperare.

Quando non ho voglia di fare i pesi, faccio allunghi, scatti o ripetute, a volte in salita, magari seguiti da un po' di attività aerobica in piano.

Vette incredibili di intensità si possono raggiungere con il circuit training: consiglio di visitare queste pagine per farsi un'idea di questo efficacissimo metodo di allenamento.

L'allenamento a round tipico degli sport da combattimento è un'altra soluzione che adoro: una serie di potenza (pesi, flessioni, trazioni, quello che è, basta che sia lavoro anaerobico esplosivo) all'inizio del round da tre minuti, seguita da scaricamento al sacco, alla palla tesa o a vuoto fino alla fine del round, poi un minuto di recupero. Quando arrivi a venti round cominci a vedere polli grigliati svolazzare per la stanza; appena ti scende l'acido lattico (tipico: dopo la doccia) se non hai del cibo nelle vicinanze potresti anche sgranocchiare le gambe del tavolo. E' il segnale che ti sei allenato come si deve.

Poi si possono inserire lavori in acqua, caveman training, arrampicate, lavoro nei campi (non scherzo)... insomma, le soluzioni sono veramente tantissime. Basta trovare quella che ti stimola e ti invoglia a sudare e faticare.

Tutte queste tipologie di allenamento aiutano, oltre che a dimagrire, anche lo sviluppo della muscolatura (e anche, ovvio, il movimento, la coordinazione, la resistenza e tanto altro) che, guarda caso, è parte fondamentale in causa nel dimagrimento. E' un po' un anello.

Già, perchè a differenza del grasso, il muscolo (massa magra) è incredibilmente avido di energia. A parità di peso una persona con una notevole massa muscolare ha bisogno di assumere una quantità notevole in più di calorie. Questo spiega come sia possibile che io e la Fatina dei Dentini ai tempi d'oro mangiassimo mediamente due Y a testa (lo Yuri è l'unità di misura dello sbaghinamento barbarico. 1Y = 1,2 Kg / ora), io bue di 130 kg e lui addome a tartaruga ('stardo, già che ci siamo. Ma ci sto arrivando anche io...).

I lati positivi dell'avere una muscolatura robusta sono tanti: innanzitutto la struttura fisica si rafforza, con conseguenti vantaggi sia sulle prestazioni atletiche, sia prevenendo (alcuni tipi di) infortuni, sia anche estetici (ma qui siamo sul soggettivo e per carità, non ci metto bocca).

In più l'allenamento ad alta intensità porta via indicativamente meno tempo (che per chi non pratica sport da agonista o professionista e ha già messo in conto svariate ore di allenamento quotidiano, è una ottima notizia).

Se vogliamo, inoltre, l'allenamento ad alta intensità lascia piacevolmente spossati se fatto con criterio: per una persona decisa a dimagrire l'effetto è quello di "aver fatto i compiti". Senti di aver lavorato bene. Per carità, anche dopo un fondo lento, eh... ma la sensazione post allenamento di pesi + sacco seguito da una corsetta di venti minuti defaticante è completamente diverso.

Non solo: pare che l'allenamento ad alta intensità favorisca l'eliminazione del tanto pericoloso (e antiestetico) grasso addominale.

Da tenere presente: in questo tipo di lavoro è altissima la produzione di adrenalina. L'adrenalina è prodotta dalle ghiandole surrenali ed è un ormone incredibilmente utile a sciogliere il grasso, poiché innesca l'utilizzo dei grassi a fini energetici. Ora, non è che dovete stare tutti i giorni incazzati come un'ape nella speranza che vi venga la tartaruga, eh. Però sappiate che gli esercizi di potenza (meglio se misti a velocità) innescano le ghiandole surrenali, principali responsabili della produzione di adrenalina, come nient'altro (a parte la paura e tutte quelle attività per le quali è fondamentale avere il corpo pronto a fuggire o combattere).

Da tutto quanto sopra esposto ne consegue che il metodo migliore per dimagrire sia trovarsi in coda all'Aquafan in cima a uno scivolo (riscaldamento) dietro Mike Zambidis, dargli un coppino mostruoso (potenza), vederlo girarsi per rifilarti uno dei suoi diretti da espatrio (attivazione delle surrenali e produzione di adrenalina), fuggire via di corsa giù per gli scalini (attività anaerobica), una volta giù confondersi tra la folla aumentando la distanza di sicurezza (attività aerobica, defaticamento).

Suggerisco un po' di stretching finale.

... Io però preferisco continuare ad allenarmi coi pesi poi andare a correre, se non vi dispiace.

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