Riprendersi da un infortunio: il colpo della strega

---

"Pain is weakness leaving the body"

U.S. Marine

Giovedì mattina, sole splendente, cielo terso. Provo un nuovo circuito di corsa in mezzo alle colline Pesaresi (dietro casa di Valentino, per intenderci):

Semplicemente bellissimo. Silenzio, erba alta, vento, insetti, fiori, rondini.

Verso il finale, una lunga parte in discesa (quasi 1 km), con punti veramente ripidi. I miei 92 Kg (ora 90) si fanno sentire sulla bassa schiena, complice anche una lieve lordosi lombare, ma niente di preoccupante. In salita, tornando, "sento" un po' i glutei, ma non me ne curo più di tanto poiché non mi sembrava niente di diverso da altre "sensazioni" durante gli allenamenti.

Chiudo il percorso (9 Km) fiero e felice.

Giorno seguente, riposo. Nessun acciacco, giusto un lieve sentore alla bassa schiena.

Due giorni dopo, recuperato perfettamente: la mattina decido di allenarmi in garage. Corda, pesi e sacco. Complici il caldo di questi giorni e i sali minerali che mi aiutano a reintegrare, tiro come un assassino ed ovviamente sudo come un maiale.

Finito l'allenamento, come spesso facevo anche quando ero sopra il quintale, mi fermo un attimo prima di fare la doccia.


MALISSIMO.

Quaranta Kg fa avevo un cuscinetto di 20 cm sopra i muscoli come termoisolante: adesso no, i muscoli sono a contatto con la pelle (più o meno). Si raffreddano subito.

Premetto: sono solo in casa, la Psicoterapeuta Allegata è al lavoro, fuori città.

Sequenza.

Dopo 10 minuti al computer, sento la maglietta ghiacciata. "Basta, è ora di fare la doccia", mi dico con solenne autorità. Mi alzo e vado in bagno. Tolgo la maglietta zuppa di sudore. Al solito, la piastra per capelli della Psicoterapeuta Allegata è per terra a raffreddarsi di fianco alla vasca. Mi chino, la prendo e la porto nell'altro bagno. Mi estendo per posarla sulla lavatrice...

Mi pugnalano alla schiena.

Lascio cadere la piastra, mi aggrappo come i freni di un ascensore agli stipiti della porta e finisco per terra. Disteso sul pavimento continuano a pugnalarmi alla schiena. Cerco di trovare una maniera per muovermi ma le fitte lancinanti mi tolgono il fiato; tento di trovare una posizione per evitare il dolore, ma niente. Penso alla posizione dell'astronauta che dovrebbe rilassare la schiena ma non riesco manco a muovere le gambe.

Con la faccia sul parquet del disimpegno, penso al cellulare: in fondo alla casa, davanti al pc. Merda.

Il telefono portatile? In soggiorno, a un metro e mezzo da me... ma anche a un metro e mezzo da terra,  sul mobile. Argh. E' che non volo, sennò passavo per l'ipotenusa che facevo prima. Peccato.

Dopo cinque minuti passati lì ad aspettare che mi passasse il dolore, decido di muovermi lo stesso, che mica posso stare tutto il giorno mezzo nudo sul pavimento.

Ovviamente le braccia sono a pezzi (pesi, sacco, corda) quindi immaginate la scena: striscio come un marine fino al soggiorno, con i gomiti mi appoggio sulle casse che uso per suonare, mi arrampico sul bordo del mobile, poi sulla TV (vedi che culo avere un vecchio Telefunken e non un LCD/plasma fino 5mm :D), mi stiro con non vi dico che dolore fino al basamento del portatile (che sembrava si volesse ritrarre schifato :D), riesco ad afferrare il portatile e ricado per terra, con la solita faccia sul pavimento. AHIA.

Chiamo l'Illustre Collega (ipovedente, per inciso) e gli dico "Filo, non spaventarti, ma sono per terra e non mi muovo". Lui, eroicamente: "ARRIVO!". Sì, così facciamo il gatto e la volpe.

Invece piano piano, col motivatore dall'altra parte della cornetta, striscio fino al divano, riesco ad arrampicarmi, sempre con la stessa tecnica, appoggiandomi sul tavolino, poi mi butto sulla seduta, pancia sotto. PESSIMA IDEA. Cerco di distendere la schiena inarcata, ringhiando come un cane, mentre spavento il collega al telefono :D

Finalmente riesco a girarmi e rilassare la schiena.

Dopo un'oretta sul divano, provo a muovermi. Immaginate, se potete, il dolore.

Riesco ad alzarmi e camminando a minuscoli passi strascicando come un vecchio di 90 anni affetto da artrite reumatoide, piano piano, vado in bagno, riempio la vasca e mi faccio un bagno caldo. Mi lavo addirittura i capelli (eroe) e provo ad andare al lavoro. Per entrare in macchina, circa 5 minuti, sotto lo sguardo attonito dei passanti che mi vedevano appoggiarmi con la testa alla portiera mentre infilavo il culo in auto, per poi lasciarmi cadere (piano, per carità!) sul sedile. In auto, per fortuna, lo schienale mi sostiene anche in curva quindi non mi fa male chissà che. In ogni caso, dopo due ore di lezione, disdico le seguenti perché mi viene la nausea dal dolore a star seduto.

Ovviamente i primi consigli di tutti quelli che mi vedono sono:

• vai al pronto soccorso, fai la scena con un amico che non ti reggi in piedi, ti fai fare lastre ed ecografia, vedi cos'hai, ti fai prescrivere qualcosa
• vai dal medico, fatti prescrivere un antiinfiammatorio
• stai a casa fermo a letto, per una settimana / un mese / tre mesi (...)

... sì, ciao.

Non avevo nessuna voglia di fare la scena al pronto soccorso passando tre ore seduto in sala d'attesa, per farmi dire che lì ci sono codici rossi e che non devo intasare il pronto soccorso per un mal di schiena.

Ecografia e lastre posso farmele prescrivere tranquillamente in un secondo momento dal medico. Inoltre sono allergico ai FANS e all'aspirina.

By Ragesoss (Own work) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)
or CC-BY-SA-3.0 (www.creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

Infine non avevo assolutamente voglia di starmene fermo a vedermi riprendere peso a causa di uno strappo, quindi me ne sono andato in rete a studiare un po' come risolvere la situazione, come faccio sempre. 

Al solito, faccio un po' di pubblicità gratuita: le cose più intelligenti le ho lette su my-personaltrainer.it.

Scopro che il termine "colpo della strega" è un termine generico utilizzato per indicare una lombalgia, che può variare da una contrattura dei muscoli della bassa schiena a una compressione dei dischi della colonna vertebrale fino a un'ernia. Se l'infiammazione interessa anche il nervo sciatico viene definita lombosciatalgia. Spesso e volentieri è dovuta a movimenti bruschi (tipo quando ho posato la piastra) con muscoli raffreddati (presente i 10' prima della doccia di cui sopra?) in una situazione di stress della zona (la corsa in discesa di due giorni prima).

http://en.wikipedia.org/wiki/File:Lumbar_region_in_human_skeleton.svg

Sulla base di quello che ho studiato mi sono fatto un'idea precisa: avrei curato il mio problema semplicemente con allenamento e alimentazione corretta. Ovviamente non mi assumo nessuna responsabilità in caso voi tentiate di curare i vostri problemi di schiena con questo metodo. Ripeto e ribadisco per l'ennesima volta (ormai dovrebbe essere chiaro): non sono un medico, uno sportivo professionista, un dietologo, un nutrizionista, un personal trainer, un massaggiatore, un intrattenitore trans thai, una geisha, un eunuco o altro professionista al di fuori dell'ambito musicale. Tutto quello che so lo sperimento su me stesso e lo scrivo qui: se qualcuno poi vuole provare su sé stesso quanto letto su queste pagine sappia bene che lo fa a suo rischio e pericolo, io non prescrivo nulla a nessuno.

Ok, dopo 'sta palla, vediamo com'è andata a finire.

Il punto è questo: sono convinto che le capacità rigenerative e autocuranti del corpo umano siano immense e che siano enfatizzate e dirette da allenamento e dieta. Ho deciso quindi di non abbandonare l'allenamento (come tutti mi dicevano) ma di cercare di allenarmi al possibile con carico minimo per la schiena. Dico "minimo" perché "zero" è praticamente impossibile.

Quindi mi sono organizzato: innanzitutto un (bel) po' di riscaldamento a vuoto, poi panca al muro (per sicurezza), schiena alla parete, movimenti con un numero altissimo di ripetizioni, senza peso o con peso irrisorio (1/2 Kg, max 2,5 Kg). E dagli di alzate laterali, Arnold press, diretti, ganci, montanti, parate di karate Shotokan e movimenti da scacciamosche professionista. Poi ancora bicipiti (curl alternato da seduti) e, ridete pure, maniglie con molla per avambracci. Leggero stretching finale. Doccia calda per concludere.

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Seated-inner-biceps-curl-1.gif

Ora, leggete bene: la sera stessa, praticamente, camminavo normale. Piano, pianissimo, ma normale.

Giorno seguente: riesco a eseguire gli esercizi in piedi davanti alla tv. Alzo pesi più consistenti, provo qualche diretto con spostamento appena accennato stando attento a non torcere la schiena. La prendo comoda e lavoro tantissimo su ogni gruppo muscolare con esercizi diversi. Alla fine riesco quasi a muovermi normalmente anche in velocità.

Nota fondamentale: scopro che tenere le scarpe (le mie adorate Nike Air Pegasus) durante il giorno  anche in casa mi riduce il dolore in maniera notevole. E che problema c'è? Le tengo volentieri :D

Terzo giorno, il dramma. Il mio medico di base è andato in pensione e io mi ritrovo scoperto, perché ancora non ho fatto il cambio... devo andare in centro a cambiarlo all'AUSL e decido di andarci a piedi. Quasi 4 km di camminata. Che cazzata. La sera non mi muovo quasi più e la mattina dopo alzarsi e fare anche il minimo movimento è una pena infernale.

Ma non mi scoraggio: continuo a muovermi con prudenza e mangiare per bene.

Il quarto giorno mi viene in mente una ottima idea: l'isometria! Mi avrebbe consentito di rendere più pesante ed efficace l'allenamento senza minimamente andare a sforzare la schiena. In effetti, già dalla sera dopo allenamento isometrico + pesi riesco a muovermi molto meglio.

La sera del quinto giorno, stufo di stare recluso in casa, decido di provare la bici: salgo piano piano, con attenzione, con la mia dolce metà a fianco pronta a fungermi da cuscino umano qualora dovessi cadere. Non solo non sono caduto, ma ci siamo goduti una spettacolare sbiciclettata di circa 7 km di notte sulla ciclabile che costeggia il fiume immersi in un mare di lucciole (il romantico coleottero, non le gentili signore). Al ritorno mi sembrava di essere rinato.

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:GluehwuermchenImWald.jpg

La mattina dopo, sesto giorno, ho fatto Pesaro - Fano - Pesaro (in bici, ovvio) senza nessun problema.

Settimo giorno pausa, l'ottavo sono andato a correre. Piano, chiaro, ma ho corso tranquillamente.

Ora sono completamente ripreso e mi alleno normalmente (anzi, con più tiro di prima, che devo recuperare...).

Riguardo la dieta, ho fatto letteralmente incetta di bromelina, bergamottina, Omega-3 e vitamina C. Ossia, parlando in alimentese, ananas, pompelmo, sgombro al naturale e il solito kiwi (che non è il frutto con più vitamina C ma ne ha più che a sufficienza). Oltre che ovviamente la solita cofana di verdure e frutta in generale.

By Howie Le from San Jose, USA (close up  Uploaded by Gary Dee) [CC-BY-2.0 (www.creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Perché? Perchè, leggendo e documentandomi, ho appreso che sono alimenti dalle proprietà antiinfiammatorie incredibili, oppure che in qualche maniera sono legati a processi di rigenerazione. I primi due giorni ho mangiato due ananas interi. Se il miglioramento sia legato a quello, all'età che ancora è in "zona ggiovine" (giusto domani, 31 anni) o alle imprecazioni in abissale, lo ignoro. Sta di fatto che facendo così ho riscontrato un sostanziale e rapidissimo miglioramento, giorno dopo giorno.

Concludendo: credo che l'alimentazione adeguata, il movimento controllato e prudente dei muscoli interessati, l'aumento della circolazione sanguigna (e conseguente miglior rigenerazione della zona lesa), i momenti di riposo studiati e ragionati e infine le docce calde abbiano contribuito a risolvere in una settimana un problema che altri, tanti, mi hanno detto rischia di farti stare fermo anche un mese o più.

Ovviamente quando dico che in una settimana mi sono rimesso in piedi da una botta del genere, tutti a dirmi che allora non avevo avuto il colpo della strega, che l'avevo fatta troppo tragica, che era impossibile che senza prendere niente sarei riuscito a risolvere un problema così grosso, che mi aveva preso in forma lieve, eccetera. 

Che vi devo dire?
Ognuno la pensa come vuole.

;)


Vuoi dire la tua su questo articolo, chiedere informazioni o esprimere pareri? Clicca qui per accedere alla discussione ufficiale sul Forum!

Allenamento ad alta intensità per dimagrire

---

Quando ho cominciato a dimagrire l'imperativo per me era il Terzo punto della Legge delle Tre Emme: "Mov'el cùl". Come, non importava. Che fosse una camminata, uno sculettamento modello videocassetta con esercizi fitness anni '80 alla Barbara Bouchet, una nuotata al mare o una partita di tresette estremo, bastava che mi muovessi.

Poco dopo, scoprii che alcuni tipi di allenamento erano più efficaci per farmi perdere chili, altri meno.

Decisi di eliminare il tresette estremo.

Da una prima lettura superficiale di articoli sull'allenamento per dimagrire mi ero fatto una idea precisa: dovevo correre per più di 40 minuti a ritmo blando, possibilmente tutti i giorni. I tecnici lo chiamano "allenamento aerobico", perchè in condizioni precise (uno dei parametri è la frequenza cardiaca, che non dovrebbe superare l'80% del massimale) il corpo utilizza ossigeno per produrre energia.

Fino ai 40', pare si brucino solo gli zuccheri: dopo i 40' improvvisamente dimagrisci, ti vengono tartaruga, pettorali e quei muscoli sopra le anche che non ho mai capito come si chiamino.

Ora, basterebbe un po' di buonsenso per capire che questa affermazione, presa così com'è, è una sciocchezza: ma quando hai un koala di 50 Kg attaccato al tronco poco t'importa, ci credi e lo fai.

Chiaramente per me era un problema: 40 minuti di corsa erano per me improbabili quanto una cena con Keira Knightley, dato che al quarto minuto gli avvoltoi e i corvi cominciavano già ad affollarsi in cielo sopra la mia testa.

Non solo: quando sei più di un quintale e corri tre quarti d'ora le tue articolazioni si riuniscono per deliberare che, fondamentalmente, sei uno stronzo. E te lo cantano tutte in coro la mattina dopo quando ti svegli.

Sicché finché non ho capito che per me era meglio darci giù come un matto con altri tipi di allenamento, ho corso e ri-corso, rischiando di fregarmi ginocchia, anche e caviglie e magari farmi saltare per aria il miocardio. Eeeeh già. Sapevatelo. Ma come quell'altro, per fortuna "io sono ancora qua". Tenetelo presente se siete 130 Kg e volete svuotare lo zainetto.

Comunque, giusto per correttezza, precisiamo: correre fa dimagrire. Non ci piove. Però, però, però.

Innanzitutto ci sono centomila parametri che devono essere tenuti in considerazione: peso della persona, indice di massa corporea, tipo di terreno, eventuali salite o discese, vento, abbigliamento, bla bla. Una persona di 100 Kg che non ha mai corso, quando è arrivata in fondo alla via ha fatto praticamente un lavoro anaerobico, dove ogni falcata è quasi un massimale. Tipo quando corri con lo zaino di scuola per prendere il tram, per intenderci. Un maratoneta in fondo alla via roba che ancora deve finire di espirare la prima volta.

Due. L'allenamento in sé e per sé non fa perdere (tanto) grasso. Se anche bruci 4-500 Kcal e qualche grammo di grasso non vai a intaccare il tessuto adiposo in maniera (esteticamente) significativa. Quello che fa veramente la differenza è il DOWN introdotto con l'esercizio. 

Chiunque si sia pesato dopo un allenamento sa bene che la bilancia può segnare anche 2 Kg in meno: ma si tratta principalmente di liquidi che vanno reintrodotti nell'organismo (anche perché sennò a lungo andare c'è lo spiacevole effetto collaterale che MUORI). Una volta reintrodotti, ovviamente, la "pesa del giorno dopo" indica solo qualche etto di meno.

L'allenamento infatti serve (anche) a indurre una richiesta di energie pazzesca per i giorni a venire: se ci abbini una dieta intelligente vedrai scomparire i rotoli come burro sciolto al sole.  Quando un allenamento viene effettuato in maniera intensa, magari la sera stessa dopo aver mangiato non hai perso un grammo; tre giorni dopo, sei un Kg di meno, perché il tuo corpo ha dovuto spendere un sacco di energie per recuperare la "botta" dell'allenamento precedente.

E' evidente, quindi, che più è intenso l'allenamento più hai possibilità di dimagrire (a parità di alimentazione, che deve essere per forza ragionata).

Per ottenere tale intensità esistono infinite soluzioni. La mia preferita è fare pesi prima di correre: i pesi sfruttano le famose riserve di zuccheri e ti sfiniscono, la corsa intacca obiettivamente i famosi rotoli e ti aiuta a recuperare.

Quando non ho voglia di fare i pesi, faccio allunghi, scatti o ripetute, a volte in salita, magari seguiti da un po' di attività aerobica in piano.

Vette incredibili di intensità si possono raggiungere con il circuit training: consiglio di visitare queste pagine per farsi un'idea di questo efficacissimo metodo di allenamento.

L'allenamento a round tipico degli sport da combattimento è un'altra soluzione che adoro: una serie di potenza (pesi, flessioni, trazioni, quello che è, basta che sia lavoro anaerobico esplosivo) all'inizio del round da tre minuti, seguita da scaricamento al sacco, alla palla tesa o a vuoto fino alla fine del round, poi un minuto di recupero. Quando arrivi a venti round cominci a vedere polli grigliati svolazzare per la stanza; appena ti scende l'acido lattico (tipico: dopo la doccia) se non hai del cibo nelle vicinanze potresti anche sgranocchiare le gambe del tavolo. E' il segnale che ti sei allenato come si deve.

Poi si possono inserire lavori in acqua, caveman training, arrampicate, lavoro nei campi (non scherzo)... insomma, le soluzioni sono veramente tantissime. Basta trovare quella che ti stimola e ti invoglia a sudare e faticare.

Tutte queste tipologie di allenamento aiutano, oltre che a dimagrire, anche lo sviluppo della muscolatura (e anche, ovvio, il movimento, la coordinazione, la resistenza e tanto altro) che, guarda caso, è parte fondamentale in causa nel dimagrimento. E' un po' un anello.

Già, perchè a differenza del grasso, il muscolo (massa magra) è incredibilmente avido di energia. A parità di peso una persona con una notevole massa muscolare ha bisogno di assumere una quantità notevole in più di calorie. Questo spiega come sia possibile che io e la Fatina dei Dentini ai tempi d'oro mangiassimo mediamente due Y a testa (lo Yuri è l'unità di misura dello sbaghinamento barbarico. 1Y = 1,2 Kg / ora), io bue di 130 kg e lui addome a tartaruga ('stardo, già che ci siamo. Ma ci sto arrivando anche io...).

I lati positivi dell'avere una muscolatura robusta sono tanti: innanzitutto la struttura fisica si rafforza, con conseguenti vantaggi sia sulle prestazioni atletiche, sia prevenendo (alcuni tipi di) infortuni, sia anche estetici (ma qui siamo sul soggettivo e per carità, non ci metto bocca).

In più l'allenamento ad alta intensità porta via indicativamente meno tempo (che per chi non pratica sport da agonista o professionista e ha già messo in conto svariate ore di allenamento quotidiano, è una ottima notizia).

Se vogliamo, inoltre, l'allenamento ad alta intensità lascia piacevolmente spossati se fatto con criterio: per una persona decisa a dimagrire l'effetto è quello di "aver fatto i compiti". Senti di aver lavorato bene. Per carità, anche dopo un fondo lento, eh... ma la sensazione post allenamento di pesi + sacco seguito da una corsetta di venti minuti defaticante è completamente diverso.

Non solo: pare che l'allenamento ad alta intensità favorisca l'eliminazione del tanto pericoloso (e antiestetico) grasso addominale.

Da tenere presente: in questo tipo di lavoro è altissima la produzione di adrenalina. L'adrenalina è prodotta dalle ghiandole surrenali ed è un ormone incredibilmente utile a sciogliere il grasso, poiché innesca l'utilizzo dei grassi a fini energetici. Ora, non è che dovete stare tutti i giorni incazzati come un'ape nella speranza che vi venga la tartaruga, eh. Però sappiate che gli esercizi di potenza (meglio se misti a velocità) innescano le ghiandole surrenali, principali responsabili della produzione di adrenalina, come nient'altro (a parte la paura e tutte quelle attività per le quali è fondamentale avere il corpo pronto a fuggire o combattere).

Da tutto quanto sopra esposto ne consegue che il metodo migliore per dimagrire sia trovarsi in coda all'Aquafan in cima a uno scivolo (riscaldamento) dietro Mike Zambidis, dargli un coppino mostruoso (potenza), vederlo girarsi per rifilarti uno dei suoi diretti da espatrio (attivazione delle surrenali e produzione di adrenalina), fuggire via di corsa giù per gli scalini (attività anaerobica), una volta giù confondersi tra la folla aumentando la distanza di sicurezza (attività aerobica, defaticamento).

Suggerisco un po' di stretching finale.

... Io però preferisco continuare ad allenarmi coi pesi poi andare a correre, se non vi dispiace.

Vuoi discutere di questo articolo sul Forum? Clicca qui!