domenica 29 maggio 2011

Allenamento ad alta intensità per dimagrire


Quando ho cominciato a dimagrire l'imperativo per me era il Terzo punto della Legge delle Tre Emme: "Mov'el cùl". Come, non importava. Che fosse una camminata, uno sculettamento modello videocassetta con esercizi fitness anni '80 alla Barbara Bouchet, una nuotata al mare o una partita di tresette estremo, bastava che mi muovessi.


Poco dopo, scoprii che alcuni tipi di allenamento erano più efficaci per farmi perdere chili, altri meno.

Decisi di eliminare il tresette estremo.

Da una prima lettura superficiale di articoli sull'allenamento per dimagrire mi ero fatto una idea precisa: dovevo correre per più di 40 minuti a ritmo blando, possibilmente tutti i giorni. I tecnici lo chiamano "allenamento aerobico", perchè in condizioni precise (uno dei parametri è la frequenza cardiaca, che non dovrebbe superare l'80% del massimale) il corpo utilizza ossigeno per produrre energia.

Fino ai 40', pare si brucino solo gli zuccheri: dopo i 40' improvvisamente dimagrisci, ti vengono tartaruga, pettorali e quei muscoli sopra le anche che non ho mai capito come si chiamino.



Ora, basterebbe un po' di buonsenso per capire che questa affermazione, presa così com'è, è una sciocchezza: ma quando hai un koala di 50 Kg attaccato al tronco poco t'importa, ci credi e lo fai.

Chiaramente per me era un problema: 40 minuti di corsa erano per me improbabili quanto una cena con Keira Knightley, dato che al quarto minuto gli avvoltoi e i corvi cominciavano già ad affollarsi in cielo sopra la mia testa.



Non solo: quando sei più di un quintale e corri tre quarti d'ora le tue articolazioni si riuniscono per deliberare che, fondamentalmente, sei uno stronzo. E te lo cantano tutte in coro la mattina dopo quando ti svegli.

Sicché finché non ho capito che per me era meglio darci giù come un matto con altri tipi di allenamento, ho corso e ri-corso, rischiando di fregarmi ginocchia, anche e caviglie e magari farmi saltare per aria il miocardio. Eeeeh già. Sapevatelo. Ma come quell'altro, per fortuna "io sono ancora qua". Tenetelo presente se siete 130 Kg e volete svuotare lo zainetto.

Comunque, giusto per correttezza, precisiamo: correre fa dimagrire. Non ci piove. Però, però, però.

Innanzitutto ci sono centomila parametri che devono essere tenuti in considerazione: peso della persona, indice di massa corporea, tipo di terreno, eventuali salite o discese, vento, abbigliamento, bla bla. Una persona di 100 Kg che non ha mai corso, quando è arrivata in fondo alla via ha fatto praticamente un lavoro anaerobico, dove ogni falcata è quasi un massimale. Tipo quando corri con lo zaino di scuola per prendere il tram, per intenderci. Un maratoneta in fondo alla via roba che ancora deve finire di espirare la prima volta.

Due. L'allenamento in sé e per sé non fa perdere (tanto) grasso. Se anche bruci 4-500 Kcal e qualche grammo di grasso non vai a intaccare il tessuto adiposo in maniera (esteticamente) significativa. Quello che fa veramente la differenza è il DOWN introdotto con l'esercizio. 

Chiunque si sia pesato dopo un allenamento sa bene che la bilancia può segnare anche 2 Kg in meno: ma si tratta principalmente di liquidi che vanno reintrodotti nell'organismo (anche perché sennò a lungo andare c'è lo spiacevole effetto collaterale che MUORI). Una volta reintrodotti, ovviamente, la "pesa del giorno dopo" indica solo qualche etto di meno.

L'allenamento infatti serve (anche) a indurre una richiesta di energie pazzesca per i giorni a venire: se ci abbini una dieta intelligente vedrai scomparire i rotoli come burro sciolto al sole.  Quando un allenamento viene effettuato in maniera intensa, magari la sera stessa dopo aver mangiato non hai perso un grammo; tre giorni dopo, sei un Kg di meno, perché il tuo corpo ha dovuto spendere un sacco di energie per recuperare la "botta" dell'allenamento precedente.

E' evidente, quindi, che più è intenso l'allenamento più hai possibilità di dimagrire (a parità di alimentazione, che deve essere per forza ragionata).

Per ottenere tale intensità esistono infinite soluzioni. La mia preferita è fare pesi prima di correre: i pesi sfruttano le famose riserve di zuccheri e ti sfiniscono, la corsa intacca obiettivamente i famosi rotoli e ti aiuta a recuperare.

Quando non ho voglia di fare i pesi, faccio allunghi, scatti o ripetute, a volte in salita, magari seguiti da un po' di attività aerobica in piano.

Vette incredibili di intensità si possono raggiungere con il circuit training: consiglio di visitare queste pagine per farsi un'idea di questo efficacissimo metodo di allenamento.

L'allenamento a round tipico degli sport da combattimento è un'altra soluzione che adoro: una serie di potenza (pesi, flessioni, trazioni, quello che è, basta che sia lavoro anaerobico esplosivo) all'inizio del round da tre minuti, seguita da scaricamento al sacco, alla palla tesa o a vuoto fino alla fine del round, poi un minuto di recupero. Quando arrivi a venti round cominci a vedere polli grigliati svolazzare per la stanza; appena ti scende l'acido lattico (tipico: dopo la doccia) se non hai del cibo nelle vicinanze potresti anche sgranocchiare le gambe del tavolo. E' il segnale che ti sei allenato come si deve.

Poi si possono inserire lavori in acqua, caveman training, arrampicate, lavoro nei campi (non scherzo)... insomma, le soluzioni sono veramente tantissime. Basta trovare quella che ti stimola e ti invoglia a sudare e faticare.



Tutte queste tipologie di allenamento aiutano, oltre che a dimagrire, anche lo sviluppo della muscolatura (e anche, ovvio, il movimento, la coordinazione, la resistenza e tanto altro) che, guarda caso, è parte fondamentale in causa nel dimagrimento. E' un po' un anello.

Già, perchè a differenza del grasso, il muscolo (massa magra) è incredibilmente avido di energia. A parità di peso una persona con una notevole massa muscolare ha bisogno di assumere una quantità notevole in più di calorie. Questo spiega come sia possibile che io e la Fatina dei Dentini ai tempi d'oro mangiassimo mediamente due Y a testa (lo Yuri è l'unità di misura dello sbaghinamento barbarico. 1Y = 1,2 Kg / ora), io bue di 130 kg e lui addome a tartaruga ('stardo, già che ci siamo. Ma ci sto arrivando anche io...).



I lati positivi dell'avere una muscolatura robusta sono tanti: innanzitutto la struttura fisica si rafforza, con conseguenti vantaggi sia sulle prestazioni atletiche, sia prevenendo (alcuni tipi di) infortuni, sia anche estetici (ma qui siamo sul soggettivo e per carità, non ci metto bocca).

In più l'allenamento ad alta intensità porta via indicativamente meno tempo (che per chi non pratica sport da agonista o professionista e ha già messo in conto svariate ore di allenamento quotidiano, è una ottima notizia).

Se vogliamo, inoltre, l'allenamento ad alta intensità lascia piacevolmente spossati se fatto con criterio: per una persona decisa a dimagrire l'effetto è quello di "aver fatto i compiti". Senti di aver lavorato bene. Per carità, anche dopo un fondo lento, eh... ma la sensazione post allenamento di pesi + sacco seguito da una corsetta di venti minuti defaticante è completamente diverso.

Non solo: pare che l'allenamento ad alta intensità favorisca l'eliminazione del tanto pericoloso (e antiestetico) grasso addominale.





Da tenere presente: in questo tipo di lavoro è altissima la produzione di adrenalina. L'adrenalina è prodotta dalle ghiandole surrenali ed è un ormone incredibilmente utile a sciogliere il grasso, poiché innesca l'utilizzo dei grassi a fini energetici. Ora, non è che dovete stare tutti i giorni incazzati come un'ape nella speranza che vi venga la tartaruga, eh. Però sappiate che gli esercizi di potenza (meglio se misti a velocità) innescano le ghiandole surrenali, principali responsabili della produzione di adrenalina, come nient'altro (a parte la paura e tutte quelle attività per le quali è fondamentale avere il corpo pronto a fuggire o combattere).

Da tutto quanto sopra esposto ne consegue che il metodo migliore per dimagrire sia trovarsi in coda all'Aquafan in cima a uno scivolo (riscaldamento) dietro Mike Zambidis, dargli un coppino mostruoso (potenza), vederlo girarsi per rifilarti uno dei suoi diretti da espatrio (attivazione delle surrenali e produzione di adrenalina), fuggire via di corsa giù per gli scalini (attività anaerobica), una volta giù confondersi tra la folla aumentando la distanza di sicurezza (attività aerobica, defaticamento).

Suggerisco un po' di stretching finale.



... Io però preferisco continuare ad allenarmi coi pesi poi andare a correre, se non vi dispiace.

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martedì 24 maggio 2011

QR Code di From Fudo to Ken







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domenica 22 maggio 2011

Zitto e fai.


Prima di dormire, il mio cervello diventa una fucina di pensieri. Progetti di coppia, idee per il futuro, opinioni su fatti, turbe mentali, immagini di Juliana Moreira, cellule melodiche, proposte per Scuoladimusica.org, conteggi relativi al piangente Conto Corrente Postale, ricordi passati, analogie interdisciplinari, immagini di Juliana Moreira, immagini di Juliana Moreira, immagini di Juliana Moreira.



Immagini di Juliana Moreira.


... uliana Moreira. 


... oreira...


... ra.

Ehm.

Fino a poco tempo fa riempivo pagine e pagine di taccuini per annotare tutto quello che OBBLIGATORIAMENTE mi doveva venire in mente una volta steso sul letto. Argh.

Tutto questo è profondamente deleterio.

Il perché, qui di seguito.

Uno degli assunti sui quali baso la mia vita è che ogni momento deve essere un EVENTO. E come tale necessita di tutta la mia attenzione, senza che i miei pensieri in quell'istante possano essere sporcati da altri non pertinenti al contesto.

Di conseguenza uno dei miei obiettivi è stato proprio il controllo sulle mie turbolenze mentali per riappropriarmi dei momenti che stavo vivendo. Anzi, toglierei "stato": poiché la capacità di organizzare il proprio pensiero si affina, probabilmente, per tutta la vita. 

I problemi personali (economici, sentimentali, quellocheé) sono legati con un filo rosso al girovita (vedi primo post). Innanzitutto, mi sono quindi detto, tagliamo quel filo. Poi provvediamo a mettere a posto il corpo. 


Una malattia di una persona cara; un debito da saldare con urgenza; la rottura di un rapporto affettivo; sono tutti problemi enormi che meritano ovviamente tutta l'attenzione necessaria: ma NON quando dormi. NON quando ti alleni. NON quando mangi. Se c'è un'urgenza, per carità: si salta un allenamento, si fa una notte in ospedale, si pranza in piedi in una piazzola di sosta... ma questi devono essere casi eccezionali, non l'abitudine. Se l'abitudine c'è, siamo di fronte a una delle cause del nostro disfacimento fisico. 


Ho elencato i tre momenti a mio avviso fondamentali per rimettere a posto un fisico sfatto, ossia allenamento, riposo, pasto. Questi momenti devono costituire un momento di recupero e sviluppo, fisico e mentale: non possono farlo appieno (o per niente) se durante essi pensi ad altro.

Dormire con mille pensieri in testa fa dormire male e fa recuperare meno energie. Innanzitutto è difficile prendere sonno: se ti perdi in mille voli mentali rischi di non riuscire proprio ad addormentarti. Ma non solo: alla mattina ti svegli con un bel bagaglio di problemi da risolvere, subito pronti lì sul comodino.

Vale la pena sottolineare che il sonno è l'alleato numero uno dell'atleta: durante il sonno si recuperano le energie perse, si "installano i programmi scaricati" (concetti e informazioni), si ricostruiscono i muscoli e tanto altro ancora.

Un sonno riposante e completo consente di affrontare la giornata seguente con una quantità incredibile di energia in più: che il problema sia il nuovo record da abbattere in allenamento, il resistere a una tentazione della tavola o  l'affrontare il tuo capo al lavoro, avere otto ore di buon sonno alle spalle consentirà di fare tutto questo molto meglio. E non ci sono caffè, fialette di ginseng o spinaci di braccio di ferro che reggano il paragone.

Un ottimo trucco è, nei limiti del possibile, tranquillizzarsi qualche ora prima. Niente pasti pesanti, alcoolici, caffeina, teina, discussioni, progetti, pensieri vari. Niente taccuini sul comodino. Se un'idea non è abbastanza forte da arrivare alla mattina dopo, non vale la pena che occupi una cella di memoria, nemmeno sul pezzo di carta. Vietate le grandi decisioni dopo le 22:00. Sono intossicate dalla giornata appena passata. Ovviamente, valgono tutti i "se" e "ma" del caso. Sono musicista e webcoso, quindi so bene cosa significa lavorare in orari "strani"... ma ci siamo capiti, no?

Altro problema è durante l'allenamento: capisci che non puoi stare a pensare alle bollette che vogliono entrare nel tuo conto corrente tipo i mutanti di "Io sono Leggenda" dentro la stanza di Will Smith quando durante la corsa sulla ciclabile ti superano le nonne con i bimbi in carrozzina e ti fanno pure vento.



Non c'è bisogno invece, credo, di approfondire il problema "pasto". Sappiamo tutti cosa succede allo stomaco in presenza di stress e pensieri negativi.

Qual è il trucco allora? Come è possibile fare in modo che i pensieri scorrano come vogliamo, come se fossero un fiume che scorre in un letto che abbiamo tracciato per lui?

Bene, in questo paragrafo - se questo fosse il copione di un film hollywoodiano - ci dovrebbe essere scritta la soluzione. Un classico: il protagonista, al culmine della frustrazione, "capisce tutto" e da fesso patentato ma con molte potenzialità nascoste, diventa l'ultrafigo da urlo, spacca tutto e vince i cattivi. 

Peccato.

Non funziona così. Hai perso. 

Ripassa tra un paio di adolescenze, grazie.

Per i disillusi, al massimo, posso raccontare come ho fatto io. Mi sono detto: se voglio gli addominali, tocca che faccio gli addominali. Lapalissiano. All'inizio ne faccio 20 poi mi ripiego dal dolore come uno StarTAC; ora ne faccio 3 serie da 3 minuti. Se voglio fare il barré, tocca che passo un'ora al giorno a fare il barré. All'inizio ti viene da accartocciare la chitarra al collo del primo che ti passa di fianco, poi dopo qualche ora di studio come per magia viene anche il Si bemolle maggiore (noto accordo stronzissimo).

Quindi, per la proprietà transitiva, se voglio evitare che le preoccupazioni mi "sporchino" il pensiero dell'attimo che sto vivendo, devo esercitarmi semplicemente a scacciarle via, di volta in volta. 



All'inizio sarà difficilissimo e ti troverai spesso a essere sorpreso da un pensiero negativo mentre sei nel bel mezzo del tuo "momento importante", un po' come quando suona il cellulare e tu stai facendo altro (fesso che sei: si spegne, il cellulare). Poi impari e riesci a scacciare i pensieri che non servono, finché alla fine la capiscono e non ti disturbano più. 


E infatti così è stato anche per me.
Questione di esercizio, come praticamente tutte le cose.

Ovviamente vanno considerati anche gli aspetti fisiologici della faccenda. A tal proposito, riporto un effetto curioso: alla fine di un allenamento cardio ho spesso un momento di "down" dell'umore. Mancano tre km e magari comincio a pensare a bollette, impegni, problemi. Ormai lo so: me ne accorgo, corro ai ripari, scaccio i pensieri e finisco l'allenamento in bellezza. Dopodiché l'umore post allenamento mi va alle stelle, causa serotonina suppongo. Credo che il down sia dovuto alla carenza di zuccheri al cervello: ci sto studiando, vi terrò aggiornati.

Questo, comunque, per sottolineare anche l'esistenza di una forte correlazione tra sostanze assunte con l'alimentazione, sostanze prodotte dall'allenamento, umore e capacità di controllo dei pensieri (che va di pari passo con la forza di volontà: di fianco a "tempra" e "riflessi" nella scheda giocatore di DnD).

Vedendola "alla rovescia", il modo giusto per affrontare ogni situazione è ZITTO E FAI.

Dopo che uno ha ponderato, nei limiti delle umane possibilità, la correttezza dell'eseguire una azione, non c'è cosa migliore che spegnere il cervello e farla.

Se stai lì a scervellarti come un matto, mentre lo fai, su tutte le possibili conseguenze (negative o meno) e su pensieri corollari (o peggio: estranei al contesto), NON TI STAI CONCENTRANDO SU QUELLO CHE DEVI FARE. E quindi per forza perderai, non riuscirai, fallirai.

E te lo meriti.

Rischi addirittura di non riuscire più a muoverti, come Allart Hastur de "La Signora delle Tempeste" di Marion Zimmer Bradley, nato con la capacità di prevedere tutti i futuri possibili e incapace di muovere anche solo un passo poiché impaurito dalle inevitabili conseguenze negative di OGNI sua azione.

Piuttosto: spegni i pensieri e compi l'azione che hai DECISO. Se serve, poi, aggiusti di sale.

Zitto. Fai. 


Per concludere, una precisazione. 

Ovviamente, non sono solo questi tre momenti che necessitano di concentrazione e dello sforzo di lasciare fuori i problemi dalla mente mentre vengono vissuti.

Non puoi spalmarti a quattro di spade su un prato pieno di margherite all'ombra di una quercia sotto il sole delle due di pomeriggio a digerire un panino con la porchetta e una boccia di rosso quello buono e stare a pensare a quanto lavoro dovrai fare la mattina dopo. Non puoi. E' da bastardi dentro. Se fossi il tuo Es ti spaccherei la faccia.

Goditi il momento, rilassati, ricaricati, poi ti alzi e con calma rientri nel flusso degli eventi. Altrimenti hai proprio cannato completamente l'utilizzo corretto di quel momento di pausa.

Si può continuare all'infinito: un jazzista sa bene quanta concentrazione ci vuole per passare attraverso i changes di uno standard impegnativo. Un kickboxer in un incontro non può pensare, ahimé, alla scollatura della signora in prima fila, a meno che non voglia espatriare volando fuori dal ring entro mezzo round. Una riunione di un CDA aziendale può portare ad effetti disastrosi per il futuro di centinaia di persone se si prendono decisioni con leggerezza, e così via.

A dire il vero, ogni momento di questa vita necessita della massima attenzione e della massima concentrazione, fisica e mentale: quando si apre l'account ci viene dato in omaggio un corpo in prestito per viverla e alla fine tocca pure ridarlo, quindi tanto vale tenerlo bene (anche perché non è in garanzia) e utilizzarlo al 100% per fare ogni esperienza come se fosse un punto di svolta fondamentale della nostra esistenza.

In effetti, ogni esperienza, lo è.

:)

... immagini di Juliana Moreira.

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mercoledì 18 maggio 2011

Idee per dimagrire - 2 - Le sgarrate e la dieta.


Dovuta premessa: io 

  • NON sono un medico
  • NON sono un dietologo
  • NON sono un nutrizionista
  • NON sono un atleta professionista
  • NON sono un un personal trainer

o altro esperto nel settore dieta / allenamento. 


Ho solo due qualifiche ufficiali e riconosciute: 

  • un diploma di chitarra classica in Conservatorio
  • 37 kg persi in un anno e un mese
...al momento in cui scrivo :D

Quindi quello che leggerete qui sotto è da intendersi solo come un report delle mie esperienze personali che ritengo siano valide per me.

Se diventate fantasmi a causa di una vostra interpretazione errata di quanto detto su queste pagine, non venite a tirarmi le coperte mentre dormo :D

Insomma, per intenderci: se fate una settimana di digiuno, poi una ciucca colossale di superalcolici e vino miscelati con birra, poi la mattina dopo andate a correre a manetta per venti km e CASUALMENTE, senza sapere come siete finiti lì, vi risvegliate in un luogo tutto bianco con un tizio barbuto e alato con in mano un mazzo di chiavi enormi, davanti a un cancello colossale e in mezzo alle nuvole, non date la colpa a me, ecco.





Bene, iniziamo.

Tanto per cominciare, un'idea.

Uno degli assunti fondamentali sui quali baso il mio dimagrimento è l'autocontrollo. Sono io a decidere se mangio o no, non il mio corpo. Sono io che comando, non le mie pulsioni e la mia emotività. Capite questo e siete sullo spartiacque del vostro sentiero: tutto il resto sarà in discesa.

Entriamo in medias res: sono io che decido se, quando, come e quanto sgarrare la dieta. Direte: beh, ovvio, chi decide sei tu. Ma, per dirla alla Pessoa, "noi" siamo una bella moltitudine :D

Può capitare che mi ritrovi casualmente in una condizione di sgarro ("Dài, andiamoci a bere una birra finito il film") e non voglia sgarrare: bene, io NON sgarro. Punto. Bisogna partire dal principio che sei tu che comandi, non il tuo stomaco. Detto questo, se ho deciso che sabato prossimo mangio un gregge di montoni, lo mangio serenamente e senza remore.


Giusto l'altra mattina a pranzo ho assistito ad una colossale dimostrazione di forza di volontà: ero seduto a fianco del marito di mia cugina, Roberto Guidarelli, atleta di Iron Man, che di fronte ad una incredibile sfilata di portate a base di pesce si è limitato a mangiare solo e unicamente quello che riteneva giusto mangiare. E attenzione: non è che non ha mangiato "nulla" o ha mangiato "pochissimo". Ha mangiato solo quello che voleva lui, in base alle sue necessità sotto allenamento, non facendosi comandare dagli occhi (avete presente il detto "Hai gli occhi più grandi della bocca"? Lui no). Chapeau.



Questo concetto a parer mio è eccezionale e fondamentale. E' che in italiano non si può scrivere correttamente, ma è una cosa tipo "mangiare e non essere dominati da ciò che si mangia", solo che il transitivo passivo di "io mangio qualcosa" non esiste, nella nostra lingua.

Passiamo oltre.

Altro elemento da tenere in considerazione è l'umore: pre, durante e post sgarrata. Anche qui viene in aiuto la capacità di concentrarsi sul momento (vedi "Idee per dimagrire - 1 - Accendere la scintilla."). Da quando ho cominciato a dimagrire, mi sono imposto di utilizzare la sgarrata come un momento agognato di recupero dallo stress di allenamento e dieta, obbligatoriamente piacevole sul momento, che mi lasciasse soddisfatto, con un bel ricordo e più energie per affrontare i giorni a venire.

Uno dei peggiori modi di sgarrare a parer mio è angosciarsi già dal lunedì sapendo che ci sarà il classico  matrimonio o la cena con gli amici nel weekend, poi durante la serata in questione limitarsi a mangiare il più "dietetico" possibile mentre gli altri intorno a te gozzovigliano e se la godono (e magari tu stai  incazzato e taciturno a guardarli spassarsela tra le portate), per poi scoprire la mattina dopo che sei comunque un chilo di più nonostante i tuoi sforzi a causa di quei due carboidrati della sera prima.

Permettetemi.

"MAVAFFANCULO" :D

Se sgarro, me la godo. Punto.

Poi magari dal giorno dopo sto più attento e mi alleno con più intensità, anche grazie alle energie recuperate dalla sgarrata (fisiche e mentali).

Chiaramente, avendo possibilità di scelta a parità di gusto, magari un occhio alle calorie può far comodo. Se ti piace più il sorbetto al limone della mousse al caffè, buon per te. Se preferisci una grigliata di pesce a una frittura mista, buon per te.

Se preferisci un hamburger di seitan a due chili di bistecca alla fiorentina di razza marchigiana IGP 5R, vieni qui che ti spacco la faccia.

:D

Normalmente io mi comporto così: cerco di prevedere la sgarrata, mi alleno abbastanza intensamente in funzione di essa, sto attendo con il mangiare fino al giorno dello sgarro, poi quando sono lì faccio l'impossibile perché sia un momento bellissimo dove godermela e ricaricare tutte le energie dei giorni prima. Se devo e posso, caccio anche fuori due lire in più e me la godo al 110%. La sera, vado a letto soddisfatto e felice.



Il giorno dopo non mi faccio mancare un bell'allenamento dove riesco a spingere al massimo e se posso anche due giorni dopo metto un altro allenamento, magari di tipo diverso (esempio: un giorno fondo lento per un'ora e mezza per riprendermi dalla botta della mangiata, il giorno dopo pesi + sacco intensissimo per sfruttare le riserve energetiche e la riattivazione del metabolismo del giorno prima).

Le prime volte ero spaventatissimo: salivo sulla bilancia la mattina dopo ed ero anche 2kg e mezzo in più. Uuuu, paura. Ora ho imparato come funziona e so che puntualmente "assorbo" una sgarrata nel giro di un paio di giorni, massimo tre. Mi sembra che il mio metabolismo addirittura risulti accelerato (e quindi il dimagrimento conseguente più rapido) grazie alla sgarrata, diversamente dai giorni prima dove per quanto cerchi di tenerlo su tra allenamento e dieta appropriata inevitabilmente si rallenta.

Molti dicono di non pesarsi il giorno dopo: io al contrario mi peso ogni momento possibile della giornata, anche per vedere come reagisce il mio corpo all'assunzione di determinati alimenti. Un classico: dopo una badilata di pasta e fagioli, sei un sacco di kg in più e devi allargare la cinta di due buchi. Lo stesso peso in bistecche e come per magia dopo una... seduta sul trono, sei lo stesso peso di prima. Come mai?

Il motivo spesso sta nella ritenzione dei liquidi: le sgarrate molte volte sono una bomba di carboidrati e/o sodio che favoriscono la ritenzione idrica. Una sgarrata di alimenti estremamente proteici (esempio classico: la grigliata) su di me ha un effetto quasi nullo (in termini di aumento di peso immediato) rispetto ad una sgarrata di dolci, pasta, pane, pizza, che contengono tantissimi carboidrati.

A volte è utile organizzare una sgarrata in corrispondenza di un allenamento: gli effetti deleteri sono notevolmente limitati (se non addirittura annullati), tuttavia vanno calcolati bene i tempi. Non pensate di mangiarvi una Sacher e scolarvi una boccia di spumante dolce per poi andare immediatamente a correre, a meno che non corriate diretti da casa al pronto soccorso. Vedi premesse iniziali. Tuttavia, un bel piatto di cannelloni a pranzo dalla nonna seguito da un allenamento verso le 18.00 può risultare gustoso e incredibilmente dopante :D


Peraltro spesso le energie raccolte durante una sgarrata sono ottimali per un lavoro con i pesi o comunque di potenza, volto a sviluppare la massa magra (i muscoli), che come è noto sono avidi di energia e favoriscono l'accelerazione del metabolismo. Un altro trucchetto interessante per accelerare il metabolismo è mangiare, nei giorni seguenti, più pasti leggeri, aumentando il numero degli spuntini (non ho detto uno sfilatino con stracchino e rucola, ho detto spuntini).

Altro problema storico della sgarrata: l'assuefazione. I tre giorni consecutivi al saccheggio del laboratorio di pasticceria, assorbiresti per osmosi una torta solo a passarci vicino. Il giorno dopo aver speso 20 euro al Burger King torneresti a regalargli altri 20 euro volentieri. Nonostante il famoso "effetto ristorante cinese". Già. Il problema sta nelle sostanze contenute in quegli alimenti così buoni, che oltre a fare male generano anche dipendenza


Soluzioni? Nessuna. Ci vai, te la godi, poi il giorno dopo mangi per bene e ti alleni, non fai caso a quello che ti va (tanto non muori se mangi una insalata anche quando ti va un Big Mac), pensi che comunque il giorno prima te la sei goduta, la smetti di frignare come un fiolino e via come prima. Oppure ci ritorni, sbafi tre hot dog, una torta e poi lacrime di coccodrillo.

Indovina quale delle due è la soluzione intelligente.


Concludendo...


Un effetto collaterale di allenamento + dimagrimento, almeno per me, è il peggioramento notevole come mangiatore di schifezze. Posso ancora farmi una fiorentina da 2.850 Kg, ma sulle porcate sto perdendo smalto.






Patatine fritte, stuzzichini da aperitivo, merendine, bibite gassate... non ne consumo a scatoloni interi come una volta e anche se mi modero mi devastano lo stomaco per due giorni, facendomi svegliare la mattina dopo con un alito che farebbe spavento a Sigourney Weaver. Idem per l'alcool, altro elemento chiave del mio dimagrimento. Da quando l'ho limitato in maniera considerevole l'ago della bilancia è colato a picco :)

Diciamo che col tempo mi è sempre più venuta voglia di sgarrare con cose di qualità e meno con porcate da due lire o eccessi che ti devastano per due giorni. Anche perché una bevuta tra amici ti fa passare una serata allegra, una sbornia ti fa PERDERE una serata allegra; un banchetto luculliano è piacevole, ma se finisce tutto nella siepe dietro il ristorante, che te lo sei fatto a fare?

Pensaci, decidi, comanda.

:)

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sabato 14 maggio 2011

Il tessuto adiposo.


Il tessuto adiposo è un tessuto un po' difficile da trovare in merceria.

Sicuramente l'occhialuta signora di mezza età che serve in negozio ti cederebbe volentieri il suo, ma a causa di restrizioni legali ciò non è possibile. Ancora infatti non hanno legalizzato la liposuzione da strada, anche se nel Bronx e in qualche sobborgo di Bogotà viene regolarmente praticata. Qualcuno lo chiama addirittura "omicidio con l'aggravante dell'efferatezza", ma si tratta solo di malignità secondo me.

Come tanti tessuti, ovviamente, quello adiposo serve per farci un vestito che ti porti sempre dietro.



Purtroppo la scelta dei colori non è molto varia: ne fanno solo di due tonalità, il tessuto adiposo bruno e quello bianco. Per la versione blu che fa molto Avatar dicono che tocca sentire direttamente il Principale, poiché al momento non è disponibile su questo pianeta. Chissà, forse per la prossima Creazione saranno in catalogo altri colori.



Peraltro quello bruno, che serve principalmente a produrre calore, praticamente non viene usato nelle collezioni di moda destinate agli adulti, a meno che non appartengano ad un'altra specie o vadano in letargo. Viene infatti identificato principalmente sui ragazzi delle medie durante l'ora di storia.

I modelli realizzabili con quello bianco, invece, offrono ampio spazio all'immaginazione: in America c'è un vasto campionario di capi disponibili ma anche qui nel Vecchio Mondo le collezioni spopolano, soprattutto quelle autunno - inverno, che curiosamente vengono riproposte in spiaggia durante l'estate nonostante siano state realizzate e messe a punto nel periodo invernale.



Il tessuto adiposo viene realizzato in una enorme città chiamata Adipo City, che in italiano si legge adipociti perché come al solito siamo ignoranti e non capiamo l'inglese. L'abitante di Adipo City viene chiamato, intuitivamente, adipocita.

Gli adipociti sono dei tipi grassottelli di costituzione, tutto sommato simpatici e socializzanti: si ritrovano in ampie piazze a fare dei gran discorsi, tanto che si dimenticano di mangiare o addirittura di riprodursi.

A dire il vero non è che abbiano molto da fare: sono una popolazione abbastanza statica. Pare che si riproducano, contrariamente a quanto può sembrare logico, solo quando sono veramente in tanti. Evidentemente hanno una scarsa propensione a stare da soli, tant'è che quando vedono che stanno diminuendo cominciano a frignare perché si sentono soli e vogliono altri compagni. Tipi strani, in effetti.

Il lavoro principale di un adipocita è quello di accumulare carburante e rilasciarlo quando è finito quello a disposizione immediata, un po' come fa l'ENI. Nulla di drammatico come lavoro, infatti non hanno nemmeno un sindacato, che tanto non serve. Accumulano tutta sta roba in dei barili che chiamano nel loro dialetto "lipidi": si divertono anche a cambiarli di posizione ogni 15 giorni, poiché come già detto si annoiano e non sanno che cosa fare.

I lipidi non servono solo come carburante: ci si fanno altri tessuti, membrane, addirittura steroidi. Ma tranquilli, tutto nel limite della legalità. Al massimo se sbagli un po' le dosi muori.



Tutti 'sti barili vengono immagazzinati di solito sottopelle come isolante termico: la loro funzionalità è indubbia, tuttavia i critici di alta moda sono dubbiosi sulla qualità estetica di questo processo e stanno studiando soluzioni meno invasive. La celebre stilista russa Insulina è invece la  principale esponente della linea di capi "addome a sfera", un tipo di abbigliamento più... profondo e meditato, diciamo.

Talvolta si usano questi barili per una funzione speciale, quella di rivestimento contro gli urti: la popolazione maschile sostiene che negli individui di sesso femminile la sicurezza non sia mai troppa, tuttavia questo particolare punto di vista non è del tutto condiviso da tutti i soggetti.



In conclusione, un dettaglio tecnico per gli interessati.

Rifinire e stringere gli abiti fatti di tessuto adiposo non è facile, anche perché in alcuni punti il taglia e cuci preciso è impossibile.

Tuttavia il bello dei vestiti fatti con questo tessuto è che possono essere regolati autonomamente: esistono delle tecniche tutto sommato semplici e divertenti per imparare a stringere, tagliare, modellare.

Si tratta in fin dei conti di diventare sarto di te stesso.

Vuoi mettere il gusto di mettersi addosso il vestito che hai realizzato con le tue mani? :)




Per chi non ci avesse capito niente: clicca sui vari links che trovi nell'articolo e fatti una cultura. Ok allenarsi, ok mangiar meno e meglio, ma anche avere un'idea di come funziona il nostro organismo non fa schifo. Anzi, è importantissimo. Clicca, clicca.

lunedì 9 maggio 2011

Intervista a Vivienne Macchiarelli, campionessa francese di Karate


"Non conosci bene una persona 
finché non ci combatti"
Seraph, Matrix Reloaded


E' mia curiosa prerogativa farmi menare da amici e conoscenti.

Tempo addietro, tenendo i guanti da passata alla fatina dei dentini, chiamai 13 diretti: peccato che dopo il settimo, non si sa per quale cortocircuito cerebrale, decisi autonomamente che potevano bastare ed abbassai i guanti. Non ho il naso che mi spunta dai capelli sulla nuca solo grazie ai riflessi e alla preparazione della fatina.

Qualche mese dopo, scopro che un mio amico di adolescenza è un agonista di Muay Thai ed ha combattuto anche in K-1. Mi fiondo a organizzare un allenamento in garage. Mentre gli paro abilmente i colpi con zigomi e sopracciglia, comprendo a fondo che non stiamo giocando a strega comanda colore.

Insomma, per ottemperare a questo mio dogma interiore, una volta saputo che la solare ragazza che avevo appena conosciuto era nientemeno che la campionessa nazionale francese di Karate, prima ancora di chiederle il nome sono già con lei nel solito garage a prendere una vagonata di botte.

Ne esco tumefatto e felice, talmente soddisfatto che da allora, ogni volta che la signorina espatria (anzi, rimpatria, date le origini italiane), cerco di organizzare un allenamento insieme.

La festa per il suo compleanno in Italia diventa così una ghiotta opportunità per fare incetta di lividi: non perdo un minuto e la invito per un allenamento al parco, condito da ovvia grigliata di carne, come la dottrina impone. Lei mi insegna il Karate, io le insegno la fine arte della cottura di una costata di manzo. Reciprocità.

Dopo l'allenamento, ci sfidiamo ognuno con le rispettive armi:


Attacco delle pinze unte di Hokuto:


Parata di addome. Ahia.


Ora immaginate l'allenamento precedente e soffrite per me.



Qui di seguito, una intervista alla deliziosa killer effettuata dal martire, ossia il sottoscritto.

Vivienne Macchiarelli inizia a praticare karate a 9 anni in Italia; a 14 in Francia comincia le gare di kumite (combattimento) e a 15 anni era campionessa nazionale. Raccoglie in tutto una quindicina di medaglie nazionali, tra le quali doppia medaglia di bronzo ai campionati di Francia senior.
Sei una persona estremamente solare: karate-do allora non è solo visi seri e sobrietà...

Ma non è una domanda! Ahahaha!


Ok... allora, questo blog parla di dimagrimento e preparazione atletica. In cosa consiste la preparazione atletica di un karateka?

Dunque, tanto per cominciare ci sono delle categorie di peso da rispettare ed il dimagrimento deve essere funzionale a queste: DEVI stare nella tua categoria, sempre! Nel centro nazionale avevo un preparatore atletico in funzione delle gare. La preparazione dura un paio di mesi prima di ogni gara, a seconda delle gare più importanti. Si lavora su due fasi: la resistenza al lattacido e la parte finale (più divertente...) dove lavori su potenza ed esplosività. Questo lavoro lo fai in palestra, con i pesi, aggiustando i pesi dal 100% al 50% del tuo massimale; lo fai correndo, adattando i tempi e la velocità; in allenamento, con i round da 3 minuti o utilizzando tecniche varie. Sono periodi lunghi che possono coprire anche momenti dove hai altre gare da svolgere e rischi di farle in una forma fisica non perfettamente funzionale.


Questo può essere un punto a favore dell’avversario: studiate i percorsi di preparazione degli avversari che andate a incontrare? 
Normalmente le gare dove non sei al massimo della forma sono gare “minori” svolte in preparazione di una gara più importante. Esistono però delle nazioni dove alcune squadre vanno ad alcuni open (gare internazionali dove chiunque si può iscrivere, usate spesso come preparazione dalle squadre nazionali) con la telecamera e filmano gli avversari per studiarli. Ovviamente io studio l’aspetto tecnico dell’avversaria che devo affrontare per poterci lavorare ed imparare a contrastarla sul suo punto forte. 


Quanto conta la potenza dei colpi in una disciplina dove è fondamentale il punteggio e non è previsto il ko? 
La potenza è diversa dalla forza, per cominciare: potenza è forza per velocità, e la velocità è il punto fondamentale del karate. Il controllo non elimina la potenza: in un incontro è fondamentale, anche come sensazione, che si comprenda che il colpo portato dall’avversario è potenzialmente devastante se portato senza controllo.


Però tu hai rotto il naso tre volte... 


Sì, ho rotto il naso ed anche la mandibola... però sono delle tecniche sulle quali l’avversaria ha avuto delle penalità o addirittura una squalifica. 


E quanti ne hai rotti tu agli altri?


Allora, lividi e sangue dal naso non so, ma ho rotto due costole ad una ragazza...


Durante il nostro allenamento è venuto fuori un argomento molto interessante, il tuo modo particolare di fare gli addominali. Puoi spiegarcelo?


Per gli addominali, l’importante è lavorare in isometria per gli addominali profondi e poi lavorare in crunch per modellarli; si tratta di serie da 1 minuto in equilibrio su gomiti e punte dei piedi, sollevando il bacino, alternando poi con 50 crunch. Il tutto viene ripetuto (almeno) 5 volte. Questo normalmente andrebbe fatto a fine allenamento, ossia... tutti i giorni! 


Ok... e che tipo di alimentazione segui durante le gare?


Allora, prima di una gara cerco di perdere un chilo / un chilo e mezzo, prima di tutto perché non ho nessuna fiducia nelle bilance dello stadio, che spesso sono vecchissime e portano qualche chilo di più; poi per sentirmi più asciutta e quindi più veloce. Cerco di seguire una dieta iperproteica, evitando carboidrati la sera; verdure in quantità (quindi fibre) per limitare la sensazione della fame. Mangio tantissimo yogurt. Il giorno della gara, la mattina non mangio perché ho lo stomaco chiuso: dopo il peso mi mangio una barretta di cereali o biscotti morbidi... perchè ho la sensazione di non riuscire a masticare, forse a causa della tensione! Ho sempre dietro 1 litro e mezzo d’acqua, una di acqua zuccherata e una energetica di guaranà o simili. Per ogni sorso da una delle boccette bevo il doppio di acqua, perché tra i combattimenti non ho né voglia né tempo di mangiare. 


Sei italo francese: quale parte di Vivienne è italiana e quale francese?


Ahaha! Non mi sono mai posta la domanda! E’ difficile sapere dove sono quale... perchè in Italia sono sempre “la francese” e in Francia sono sempre “l’italiana”! 


Cosa significa fare parte di una squadra nazionale?


Significa competizione, competizione, competizione. In gara, in allenamento, ovunque. E’ il tuo pensiero principale la mattina prima di andare a scuola, quando sei in allenamento, quando mangi. Ogni cosa è funzionale ad un percorso di tappe consequenziali, quindi è un pensiero che non abbandoni mai. Significa anche tantissimo investimento: fisico e di tempo. Sei sempre fuori casa tra spostamenti, allenamenti e gare. 


E’ una strada che consigli a ragazze della tua età?

L’agonismo non si consiglia: si fa perché senti di volerlo fare. Il giorno che smetti è solo quello dove ti passa la voglia di farlo. Non puoi pensare di condurre una vita “normale”: sei sempre concentrato sulle gare. La priorità è sempre un allenamento: magari ti chiamano per una cena, un concerto o una uscita con amici e non ci sei perché sei in palestra fino a tardi.  Quando esci non puoi bere alcolici, perché magari sei sotto gara o vicino ai campionati. E questo non ti deve pesare, deve sembrarti logico e giusto, altrimenti ci stai male e significa che questo stile di vita non fa per te. Ad esempio all’università ho anche corso il rischio di ridare degli esami saltando delle lezioni perché dovevo allenarmi. 


Agonismo = professione?


No, nel karate non esiste, almeno in Francia, uno stipendio per gli agonisti. Ci sono degli aiuti quando vinci gare, borse di studio, eccetera, ma devi continuare a vivere, studiare e lavorare al di fuori dello sport. 


E’ un po’ in contraddizione con quanto detto sopra, no?


Beh, si combina difficilmente ma non è in contraddizione. Ad esempio io ho fatto delle selezioni per delle gare importantissime che coincidevano con degli esami e non sapevo cosa fare quando tornavo a casa, se allenarmi o studiare. Alla fine è tutto una questione di organizzazione. In ogni caso la “professione karateka” non esiste. Puoi aprire una palestra, insegnare, fare stages, ma l’agonista non è un professionista.


Venendo agli aspetti tecnici della tua disciplina: noti diversi modi di combattere tra atleti di diverse nazioni?


Sì, perché l’arbitraggio può cambiare notevolmente da una nazione all’altra ed i combattenti si adeguano di conseguenza. In italia danno per esempio con molta più facilità le penalità di contatto. Gli italiani hanno un modo di combattere molto più sulla difensiva quindi si muovono molto, occupando tutto il tatami, mentre i turchi ad esempio giocano molto sulle penalità ed il corpo a corpo, il trattenersi, cose così. Gli spagnoli spesso sono più rigidi, i giapponesi lavorano sempre in avanti in linea verso di te, e così via.


Hai mai combattuto con atleti di altre discipline?


Sì, per scherzo con un judoka! Finché eravamo a distanza i cazzotti li davo io... poi mi ha presa, e lì ero per terra... Poi ho fatto qualche stage di karate contact e self-defense, dove c’erano atleti di altre discipline come il full contact. 


Ti sei mai allenata con le armi tradizionali di Okinawa?


Karate - do significa “via della mano vuota”, ossia “senza armi”, quindi no! 


Sei mai stata in Giappone?


No ma è uno dei miei sogni: è uno dei progetti in cantiere per i prossimi anni... quando avrò 2000 euro per il viaggio! 


Kata o kumite?


KUMITE! Scrivilo pure in maiuscolo e grassetto! Anche se ogni tanto un allenamento tecnico ci vuole... ma di rado, molto di rado! Diventa noioso farlo sempre, però effettivamente ritrovi te stesso e le basi del karate. 


Quando tornerai a combattere?


In teoria a partire da settembre, ottobre... dipende dagli studi e dalla laurea! 


Come si cuoce una fiorentina?



Alla griglia.... ? No ? TRE MINUTI DA UNA PARTE E TRE MINUTI DALL’ALTRA!!!! 


[Brava. Salvata in corner, NDA... mancherebbe "e poi in piedi sull'osso", ma te la passo buona.]


La risposta è “In alto”. Qual è la domanda?


“Dove vuoi arrivare?”


Grazie Vivienne per il tempo, la simpatia, la disponibilità e... i lividi.


De rien!


sabato 7 maggio 2011

Running - Dove mettere le chiavi.


Quando ho cominciato a correre si è presentato un problema tanto stupido quanto fastidioso.

"Dove metto le chiavi?"

Problema da poco, direte voi. Assolutamente sì, ovvio. Però se già sei poco motivato, il minimo fastidio rischia di farti perdere la voglia di allenarti e può essere un deterrente: una cosa tipo principessa sul pisello, per intenderci.

Tempo fa, tutto fiero del mio primo traguardo, i 10 giri dell'anello esterno del campo sportivo, arrivai sudato e scodinzolante dalla fatina dei dentini a comunicare l'infranto record personale, calcolato sommariamente con il cellulare lasciato in auto.

La fatina dei dentini ha la tendenza a esprimere la sua soddisfazione in maniera estremamente complessa.

FdD - 6 km in 41' sono 410''/km: appena scendi di peso punta a 360''/km (6'/km) ossia 3' e 36'' a giro (36' tot).

... non ho capito, ma l'ho preso per un "bravo".

Ad ogni modo, avevo bisogno di un orologio con cronometro.

Spinto dalle esigenze ma trattenuto dalle contingenze, ero propenso a farmi un Polar o un Garmin, ma ogni volta che visitavo un online store di cardiofrequenzimetri e tecnologità sportive venivo rediretto al sito delle poste e il monitor cominciava a grondare sangue sulla tastiera.

Decisi di aspettare.

Alla fine, provvidenziale fu la bancarella esotica della fiera di paese, con esposizione di costosissimi e originalissimi segnatempo dell'epoca.

Ecco il mio finto Casio molto anni '80, molto leggero, molto 5 euro.



Ora che avevo l'orologio con cronometro ero a posto: pronto per il trail running sul Nanga Parbat.

Ma il destino era in agguato. La robustissima fibbia del cinturino del prezioso strumento di precisione, decise incomprensibilmente di abbandonarmi ex abrupto nel mezzo di un allenamento ed io mi ritrovai a correre con le chiavi nella mano destra e l'orologio nella sinistra.

Comodissimo.

Giocoforza, dovevo trovare una soluzione, anche perché avevo la tendenza a soffiarmi il naso con le chiavi e asciugarmi il sudore con l'orologio. Profondamente sbagliato.

Peraltro a volte mi avrebbe fatto comodo avere due lire dietro, per passare in macelleria a prendere i ricostituenti al ritorno dall'allenamento. La soluzione era delineata: correre con il carrellino della spesa delle vecchie.



Tuttavia i sobbalzi ed il momento angolare nelle curve rischiavano di rendere l'allenamento decisamente meno proficuo. Optai quindi per una soluzione più professionale: un marsupio da braccio della Pro-Touch, 10 euro.



Si fissa al braccio tramite una fascia che ricorda tanto quella del misuratore di pressione, effettivamente comoda e leggermente elasticizzata.

Io la fisso al braccio sinistro, in maniera tale che piegando l'avambraccio non scenda. I bordini sono rifiniti in tela morbida in modo da non tagliare la pelle. Solo durante allunghi e scatti tende a scendere, probabilmente perché sbaglio qualcosa io nella tecnica di corsa, distendendo il braccio. Durante la corsa normale è perfetta (e comunque per gli allunghi basta stringerla un po' di più).

In generale durante l'allenamento non si sposta più di tanto, in ogni caso al massimo dopo dei sobbalzi consistenti si porta sotto il tricipite e si ferma lì. Non è che ti gira di continuo tipo satellite intorno al braccio, ecco.

Nella zona superiore c'è una parte gommata e forata con una X per far passare i cavetti delle cuffie (si presuppone un utilizzo come porta mp3 o cellulare): io non la uso perché come già detto utilizzo il walkman Sony NWZ-W253 e non ne ho bisogno.

Dentro ci sta veramente tanta roba: chiavi, fazzoletti, due lire, eventuale documento+carta di credito se hai i tempi stretti e devi andare a comprare qualcosa subito dopo l'allenamento, il famigerato orologio di cui sopra.

Una comodità notevole è quella di poterci mettere il cellulare: capita di dover aspettare una telefonata importante che può cadere esattamente durante il momento dell'allenamento. Auricolare bluetooth ed è fatta.


Penso di metterci anche due costarelle congelate da pucciare durante la corsa, ma non so se macchiano.


E' dotato altresì di un pratico catarifrangente in modo che gli automobilisti possano identificarti e asfaltarti con precisione, realizzando così più punti. Già.

La zip è gommata, in modo da evitare lo spiacevole effetto mucca durante la corsa: ideale per chi vuole muoversi in furtività come ladri, serial killer, molestatori, senza rinunciare al benessere e alla forma fisica. All'interno, lo spazio oggetti è provvisto di elastici per lo stesso motivo. Ehm.

Infine, da segnalare la possibilità di inserire un bignami di cinematica quando comunichi alla fatina dei dentini che ti sembrava di aver corso un po' più veloce, forse perché in un percorso circolare e lui ti risponde così:

FdD - Certamente, a causa della velocità tangenziale: 



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